Twijfel je om je krachttraining tijdens je zwangerschap voort te zetten? Gooi die twijfels dan overboord en ga er volop voor. Door met gewichten te trainen, versterk je je lichaam. En dat komt heel goed van pas als je zwanger bent. Bovendien is krachttraining om verschillende redenen erg voordelig voor jou én je baby. Er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee dient te houden voordat je erin vliegt. In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten om veilig aan krachttraining te doen tijdens je zwangerschap.
Krachttraining zwanger: de vele voordelen
Zwanger en fit zijn, heeft ontzettend veel voordelen. Door een gezonde eetstijl aan te houden en regelmatig te sporten tijdens je zwangerschap, kom je sneller terug op gewicht na de bevalling. Bovendien is het zo makkelijker om na de zwangerschap weer te gaan (kracht)trainen op het tempo dat je gewend bent. Enkele andere interessante voordelen van sporten tijdens zwangerschap:
- minder kans op rug- en bekkenklachten
- beter humeur dankzij de vrijkomende endorfines
- je voelt je fitter, sterker en energieker
- kleinere kans op overbodige kilo’s tijdens je zwangerschap
- sneller herstel na de bevalling
- betere doorbloeding van de placenta, waardoor je baby makkelijker de juiste voedingsstoffen en bouwstoffen krijgt om te groeien
Hoewel vrijwel elke sport gezond is voor jou en de baby, is krachttraining een van de beste opties die er is. Krachttraining tijdens de zwangerschap heeft namelijk naast bovenstaande voordelen, een aantal specifieke voordelen. Zo zorgt het voor sterkere bloedvaten. Hierdoor heeft je baby voor de rest van zijn leven minder kans op hart- en vaatziekten.
Dankzij de aanmaak van testosteron tijdens training en herstel, blijven je hormonen bovendien beter in balans. Het gevolg daarvan is dat je minder last zal hebben van zwangerschapskwaaltjes. Kortom, doen aan krachttraining tijdens de zwangerschap is een geweldig idee als je jezelf en je baby happy en gezond wilt houden.
Waar op letten bij krachttraining tijdens zwangerschap?
Als je zwanger bent, verandert je lichaam aanzienlijk. Gewichten heffen zoals voordien, zal dus moeilijk zijn als je al enkele maanden zwanger bent. Maar je kan best nog veel krachttraining oefeningen tijdens je zwangerschap doen, mits je je houdt aan onderstaande richtlijnen.
1. Neem een goede houding aan
Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om een goede houding en beweegpatroon aan te houden. Je buik groeit langzaam, waardoor je lichaamszwaartepunt verandert en je meer controle nodig hebt over je spieren om je evenwicht te kunnen bewaren. Door een goede houding aan te nemen verklein je de kans op blessures.
2. Train op het randje van je belastbaarheid
Het doel van krachttraining is om je lichaam sterker te maken. En dit doe je het best als je je lichaam uitdaagt. Zwaar tillen tijdens de zwangerschap doe je beter niet als je al in je tweede of derde trimester zit. Je kan in de plaats daarvan meer herhalingen doen om vermoeidheid te voelen. Gebruik daarvoor een gewicht waarmee je met een goede houding de oefening zo’n 12 keer kan uitvoeren.
3. Begin simpel
Je krachttraining schema zal er als je zwanger bent wat anders uitzien dan wat je gewoon bent. Want hoewel je de meeste oefeningen zwanger kan doen, moet je het in je tweede en derde trimester wat rustiger aan doen. Wat er precies allemaal nog mogelijk is, hangt af van persoon tot persoon. Om geen risico te nemen, doe je er goed aan om rustig te starten. Begin met simpele oefeningen en bouw dit op tot je merkt dat je je grens bereikt hebt.
4. Kies de juiste oefeningen
Doe je aan krachttraining tijdens de zwangerschap, dan is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Dit hoor je vast niet graag, maar er zijn wel degelijk oefeningen die je beter niet doet of waar je voorzichtig mee moet zijn.
Zo sla je oefeningen voor rechte buikspieren het best over. Hetzelfde geldt voor oefeningen waarbij je moet springen of te hevig moet bewegen. Goede oefeningen tijdens de zwangerschap zijn deze waarmee je je grote spiergroepen rondom de heupen, bekken en rug traint.
5. Luister naar je lichaam
Dit is een richtlijn die geldt voor alle sporten als je zwanger bent: luister naar je lichaam. Als je hartkloppingen krijgt, je duizelig of misselijk bent of bekkenpijn ervaart, dan is het tijd om wat gas terug te nemen. Ook gevoelloosheid, ademnood, wazig zien, extreme vermoeidheid en pijn in de buik zijn signalen dat je het rustiger aan moet doen met krachttraining tijdens de zwangerschap.
Zwanger krachttraining doen tijdens de verschillende trimesters
Er zijn daarnaast een aantal specifieke dingen om rekening mee te houden bij krachttraining tijdens de zwangerschap, afhankelijk van het trimester waarin je je bevindt.
Krachttraining zwangerschap eerste trimester:
Doen aan krachttraining tijdens je zwangerschap in het eerste trimester is niet zo heel verschillend dan doen aan krachttraining wanneer je niet zwanger bent. In principe mag je alle oefeningen doen die je normaal doet en zelfs aan nieuwe oefeningen beginnen. Wel is het risico dat je iets verdraait of verzwikt groter door de toename van het hormoon relaxine. Daarnaast kun je sneller kortademig worden. Pas je krachttraining schema hierop een klein beetje aan.
Krachttraining tweede trimester:
Tijdens het tweede trimester zijn er nog meer dingen om rekening mee te houden bij krachttraining tijdens de zwangerschap. Zo krijg je sneller last van een lage bloeddruk met als gevolg dat je je duizelig kan voelen. Daarom is het van belang om je oefeningen goed op te bouwen en te kijken hoe je erop reageert.
Ook de druk op je bekkenbodem neemt in dit trimester nog meer toe door je groeiende buik. Hierom is het van belang om rustig door je oefeningen heen te ademenen en je ademhaling niet vast te zetten. In dit trimester stop je ook beter met asymetrische oefeningen, zoals lunges en split squats, omdat deze te veel druk zetten op het bekkengebied dat al zwaar belast wordt.
Krachttraining derde trimester:
Aan krachttraining doen als je zwanger bent en in je derde trimester zit, is helemaal oké. Het is echter wel beter om vanaf nu lichtere gewichten te gebruiken en je trainingen korter te houden. Bij krachttraining is het altijd belangrijk om de belasting met de belastbaarheid af te stemmen. Dat betekent dat je ten alle tijden rekening moet houden met wat je lichaam aankan.
Tijdens de zwangerschap is dat zelfs nog belangrijker. Een teken dat je te ver bent gegaan zijn harde buiken na inspanning. Als je tijdens je training last krijgt van harde buiken, dan betekent dit dus dat je training te intensief is en dat je moet minderen.
Hoe vaak mag je trainen tijdens je zwangerschap?
Op deze vraag is geen pasklaar antwoord, aangezien iedere persoon anders is. Doorgaans wordt echter aangeraden om zo’n 2 tot 3 keer per week te trainen tijdens de zwangerschap. Dat geldt zowel voor gewone training als krachttraining. Een sessie duurt het best tussen de 15 en 30 minuten. Belangrijk is ook dat je zorgt voor een goed herstel tussen de trainingen. Laat minimaal 48 uur tussen. Dit is het advies van een ervaren mama die ook aan krachttraining deed tijdens haar zwangerschap en hier en blog over schreef.
Zo zit het met krachttraining na bevalling
Een bevalling heeft veel impact op je lichaam. Voor een vlot herstel na de bevalling is het dan ook belangrijk om de eerste weken goed te rusten. Maar als sportfanaat ben je vast nieuwsgierig naar wanneer je eindelijk weer aan krachttraining na de bevalling mag doen. Het antwoord hierop hangt af van je bevalling. Als je natuurlijk bent bevallen, dan mag je 6 weken nadien weer beginnen met sporten. Bij een keizersnede moet je 8 weken wachten.
Houd er ook rekening mee dat je niet op je oude niveau kan starten. De bekkenbodem heeft een grote klap gekregen van de bevalling. Het is belangrijk dat deze voldoende tijd krijgt om te herstellen. Dit duurt zo’n 3 tot 4 maanden. Om die reden is het belangrijk om krachttraining na de bevalling langzaam op te pakken.
Stijlvol sporten tijdens de zwangerschap
Wil je graag verder doen met krachttraining tijdens je zwangerschap? Dan ben je vast al op zoek naar de ideale outfit die je daarvoor kan dragen. Bij Lussey heb je de keuze uit een ruim assortiment. Voor iedere zwangere sportfanaat is er de ideale zwangerschap-sportkleding te vinden, waaronder zwangerschapstops en zwangerschapsleggings.
Met sportkleding speciaal voor de zwangerschap ervaar je meer comfort. Deze kleding klemt niet, waardoor jij je volledig op je prestaties kan focussen. Bovendien biedt zwangerschap-sportkleding je de ondersteuning die je nodig hebt. Aarzel niet om ons te contacteren als je hulp nodig om een outfit te vinden die je kan dragen als je zwanger krachttraining wil doen of als je nog vragen hebt.
