Zwanger en fit zijn, wie wil dat niet? Maar is dat ook haalbaar? Tijdens je zwangerschap verandert je lijf behoorlijk. Je hormonen swingen de pan uit en je gewicht neemt toe. Je zal dan ook enkele aanpassingen moeten maken als je gezond zwanger en fit wil blijven. Als je weet hoe je dit moet aanpakken, dan is het gelukkig helemaal niet moeilijk. In deze blog krijg je tips om fit zwanger te zijn en ontdek je onder meer wat je niet mag eten als je zwanger bent.
Blijf bewegen tijdens je zwangerschap
Om zwanger en fit te zijn, is het belangrijk dat je blijft bewegen. Welke sport je moet doen, hangt voornamelijk af van wat je graag doet. De meeste sporten mag je namelijk gewoon door blijven doen onder voorwaarde dat je enkele maatregelen neemt.
Het belangrijkste is dat je ten alle tijden luistert naar je lichaam. Voel je je misselijk, duizelig of extreem vermoeid, dan moet je even stoppen. Verder vermijd je in je laatste trimester van je zwangerschap het beste sporten waarbij je een stomp in je buik kan krijgen.
Leuk weetje: zwanger sporten verhoogt de kans op een vlotte bevalling en heeft nog tal van andere voordelen voor jou en je baby. Je leest er alles over in dit artikel.
Zwanger en fit: Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Zwanger en fit zijn, draait niet alleen om sporten tijdens de zwangerschap. Het is minstens even belangrijk om gezond en evenwichtig te eten. Want alles wat je eet en drinkt, gebruikt je lichaam om je kindje te voorzien van voedingsstoffen. Wat mag je niet eten tijdens de zwangerschap en welke voedingsmiddelen zijn wél goed voor je? Hier zijn enkele tips:
Tip 1: Drink veel water
Door voldoende water te drinken tijdens de zwangerschap verklein je de kans op urineweginfecties. Daar heb je vaker last van als je zwanger bent, vanwege de druk die je baarmoeder uitoefent op je urineleiders. Verder helpt water drinken bij ochtendmisselijkheid en het voorkomen van zwangerschapsoedeem. Er wordt aanbevolen om dagelijks 1,5 tot 2 liter te drinken.
Let op: leidingwater is enkel geschikt voor zwangere vrouwen op voorwaarde dat het nitraatgehalte niet hoger is dan 25 mg/liter. Wil je iets anders drinken, wees dan voorzichtig. Dranken met cafeïne zijn niet goed voor je en van light frisdranken drink je beter niet meer dan 0,5 liter per dag vanwege de zoetstoffen.
Tip 2: Eet regelmatig vette vis
Vis zit boordevol omega 3-visvetzuren die een positief effect hebben op de hersenontwikkeling van je baby. Daarnaast bevat vis foliumzuur en vitamine D, voedingsstoffen die de calciumopname in de botten verhogen en het immuunsysteem ondersteunen. Niet alle vissoorten zijn echter even goed om te eten als je zwanger bent. Goede opties zijn: makreel, ansjovis, heilbot, sardines, forelfilet en zalm. Lust je geen vis of mag je dit niet eten, dan zijn walnoten de beste vervanger.
Tip 3: Wees voorzichtig met dierlijke producten
Nog iets wat je niet mag eten als je zwanger bent: rauwe voedingswaren van dierlijke afkomst. Vlees eten als je zwanger bent mag zeker, maar zorg ervoor dat het goed gaar is en niet te lang buiten de koelkast blijft liggen.
Rauw vlees eten tijdens de zwangerschap kan door de mogelijke aanwezigheid van toxoplasmose namelijk leiden tot afwijkingen van het zenuwstelsel en de ogen van je kindje. Vermijd om dezelfde reden het consumeren van rauwe vis en melk.
Tip 4: Pas op met vitamine A
Hoewel vitamines en mineralen broodnodig zijn voor jou en je baby, kun je er ook te veel binnenkrijgen. Bij vitamine A is dit gevaarlijk, omdat een teveel hieraan de kans op een aangeboren afwijking verhoogt. Eet daarom liever geen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A, zoals paté, lever en leverproducten.
Tip 5: Eet voldoende eiwitten
Wil je fit zwanger zijn, dan is het essentieel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwit is immers belangrijk voor de groei van de baarmoeder, placenta, borsten en baby. Als je zwanger bent, heb je dagelijks zo’n 3,5 à 4 porties eiwitrijke producten nodig.
Tip 6: Ook melk- en zuivelproducten zijn onmisbaar
Melk- en zuivelproducten zijn onmisbaar als je zwanger en fit wil zijn, want ze leveren veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Voor zwangere vrouwen zijn ze ook een belangrijke bron van calcium. Calcium is essentieel voor de opbouw van de botten van de baby. Wil of mag je geen zuivelproducten eten, kies dan voor donkere groenten, zoals paksoi als calciumbron.
Afvallen zwangerschap: Hoe zit het met zwangerschap en dieet?
Afvallen tijdens de zwangerschap met als doel om gewicht te verliezen is geen goed idee, omdat je zo de kans vergroot dat zowel jij als je kindje niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. En er is nog een reden waarom afvallen tijdens de zwangerschap geen goed idee is: als je afvalt, wordt vetweefsel afgebroken waarin afvalstoffen worden opgeslagen. Deze schadelijke stoffen kunnen bij je baby terechtkomen.
Afvallen tijdens de zwangerschap is dus afgeraden, tenzij een dokter je dit aanraadt. Het is logisch dat je baalt, omdat je nu snel gewicht bijkomt, maar onthoud dat je lijf dit extra vet vasthoudt om jou en je baby te beschermen. Omarm die extra kilo’s en wees trots op je lichaam!
Dat wil uiteraard niet zeggen dat je je moet laten gaan en in een zitting een hele doos koekjes en een grote zak chips moet opeten, hoe verleidelijk het ook is. Fit blijven tijdens de zwangerschap kan je helpen om niet te veel gewicht bij te komen tijdens je zwangerschap én sneller weer in vorm te raken na de zwangerschap. Hierboven kreeg je een idee van wat je niet mag eten als je zwanger bent en welke voeding wel goed voor je is. Wil je meer voedingsadvies, dan kun je terecht bij het Voedingscentrum.
Aankomen tijdens zwangerschap: waar zitten de zwangerschapskilo’s?
Aankomen tijdens de zwangerschap doe je niet zomaar. Je lichaam heeft die extra kilo's nodig om je kindje te beschermen. Gemiddeld kom je zo’n 12.5 kg bij tijdens de zwangerschap. Rond het einde van je zwangerschap zijn de extra kilo's ongeveer zo verdeeld.
- Baby: 3,5 kg
- Vruchtwater: 2 kg
- Extra bloed: 2 kg
- Placenta en de groei van je baarmoeder: 1,5 kg
- Extra borstweefsel: 0,5 kg
- Extra vetweefsel (reserve om borstvoeding te geven): 3 kg
Bovenstaande tabel is om jou een idee te geven. Het kan zijn dat je meer of minder aankomt tijdens je zwangerschap. Dit hangt niet alleen af van lichaam tot lichaam, maar ook van je leefstijl. Als je niet te veel wilt aankomen tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om fit zwanger te zijn. En dat pak je aan door voldoende te sporten en gezond te eten.
Fit zwanger: Denk ook aan je geestelijke welzijn
Als je fit zwanger en gezond wil zijn, dan is er nog een derde belangrijk punt: houd je geest gezond. Zwanger zijn, komt met heel veel stress en dat is niet goed voor jou en je baby. Bij langdurige stress kan je immuunsysteem zelfs zwakker worden en je cortisolspiegel ontregeld raken. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je hiertegen kan doen. Zo kan het helpen om met iemand te praten over de dingen die in je omgaan. Ook ontspannende activiteiten, zoals yoga en meditatie helpen je stress vermijden en aanpakken.
Last but not least: keep your bump moving. Door te bewegen verminder je stress aanzienlijk. Dat is zelfs wetenschappelijk bewezen. Zin om yoga uit te proberen maar heb je de ideale zwangerschapsoutfit nog niet gevonden? Of doe je liever aan krachttraining tijdens de zwangerschap? Welke sport ook je voorkeur heeft, bij Lussey vind je de beste zwangerschap-sportkleding, van sportbh's tot leggings en tops. Zo zie je er niet alleen erg stijlvol uit, maar word je ook ondersteund op de juiste plaatsen, waardoor je geniet van comfort. Kortom, zwanger en fit zijn begint bij Lussey!
