Zwanger sporten: dit moet je weten

Zwanger sporten is dat wel goed voor je baby? Welke sporten mag je dan beoefenen? En waar moet je op letten? De kans is groot dat deze vragen door je hoofd spoken als je zwanger bent en dol bent op sporten. Lees verder als je graag wil weten of je je favoriete sport kan blijven doen, want in deze blog beantwoorden we al je prangende vragen omtrent sporten tijdens zwangerschap!

Mag je sporten als je zwanger bent?

Laten we meteen met de deur in huis vallen en antwoorden op de vraag die je naar hier heeft gebracht: ja, sporten als je zwanger bent mag. Sterker nog: zwanger sporten heeft heel veel voordelen voor zowel jou als je baby. Vandaar ook ons motto: Get your bump moving!

Maar voordat je enthousiast richting de sportschool vertrekt, zijn er wel enkele dingen die je moet weten over sporten tijdens zwangerschap. Zo zijn er bepaalde bewegingen die je beter niet doet en andere die juist heel heilzaam zijn. Verder in deze blog ontdek je er alles over!

Zwanger en sporten: dit zegt de wetenschap

Als je zwanger bent, verandert je lichaam aanzienlijk. Je lichaamsgewicht neemt toe, waardoor de spieren en gewrichten zwaarder belast worden en je gevoeliger bent voor blessures. De hormonale veranderingen zorgen ook nog eens voor allerlei ongemakken, zoals gas en krampen. Hierdoor kan zwanger sporten een uitdaging zijn. Toch is sporten als je zwanger bent een goed idee. Uit de  Kaiser Physical Activity enquête is namelijk gebleken dat de duur van de actieve weeën significant korter is bij vrouwen die meer bewegen tijdens de zwangerschap.

Uit dit review van verscheidene studies over sporten tijdens zwangerschap komen zelfs nog meer voordelen naar voren. Zo zou zwanger sporten in verband gebracht worden met een verminderd risico op zwangerschapsvergiftiging, zwangerschapsdiabetes en vroeggeboorte, evenals een verbeterde pijntolerantie, een lagere gewichtstoename en een verbeterd zelfbeeld. De Amerikaanse richtlijn voor lichaamsbeweging raadt alle gezonde vrouwen tijdens de zwangerschap dan ook aan om ten minste 150 minuten per week te sporten.

Tot wanneer sporten tijdens zwangerschap?

Het maakt niet uit hoeveel weken zwanger je bent, bij een gezonde zwangerschap kun je blijven sporten tot je moet bevallen. Het is zelfs aan te raden om je hele zwangerschap te blijven bewegen, zodat je conditie op peil blijft. Belangrijk is wel dat je niets forceert en dat je goed naar je lichaam luistert.

Krijg je last van extreme vermoeidheid, bekkenklachten, hoofdpijn, harde buiken of andere kwalen, dan moet je het even wat rustiger aan doen. Daarnaast is het raadzaam om met je gynaecoloog of verloskundige te praten voordat je gaat beginnen met sporten tijdens je zwangerschap. Houd er ook rekening mee dat bepaalde sporten in het eerste trimester alleen beoefend kunnen worden, omdat ze daarna risico’s met zich meebrengen.

Sporten tijdens zwangerschap: do’s en don’ts

Zwanger sporten is dus helemaal oké  Maar dat wil niet zeggen dat er geen dingen zijn om op te letten. Als je het zwanger sporten leuk en veilig wilt houden, is het van belang om een aantal aanpassingen te maken. Hier zijn enkele do’s en don’ts voor sporten tijdens zwangerschap:

Do's:

• Do: Houd rekening met je hogere energiebehoefte tijdens de zwangerschap door een calorierijke snack, zoals een mueslireep of banaan te eten voordat je aan een work-out begint.

• Do: Focus je altijd goed op je ademhaling en houding.

• Do: Verbeter je uithoudingsvermogen met cardio-oefeningen, zoals joggen.

• Do: Trek comfortabele zwangerschap sportkleding aan om nog meer van je work-outs te genieten, zoals een ondersteunende sportlegging en een goede sportbh.                

• Do: Drink minstens een glas water per 20 minuten activiteit.

• Do: Blijf je armen en benen trainen met spierversterkende oefeningen. Zo heb je meer kracht, wat goed van pas komt tijdens de bevalling.

• Do: Luister altijd naar je lichaam en ga niet over je grenzen heen. Stop als je je misselijk voelt of last hebt van andere kwaaltjes.

Don'ts:

• Don’t: Doe geen langdurige oefeningen op één been om te vermijden dat je je bekken overbelast.

• Don’t: Maak geen grote draaibewegingen met je romp.

• Don’t: Vermijd vanaf het derde trimester oefeningen waarbij je op je rug ligt. Dit kan je duizelig laten voelen, omdat de zwaardere baarmoeder dan drukt op de slagader die naar de placenta loopt.

• Don’t: doe geen sit-ups. Hiermee train je je rechte buikspieren en die verschuiven tijdens je zwangerschap naar de zijkant om ruimte te maken voor je baby

• Don’t: Vermijd het trainen van de buikspieren tijdens de zwangerschap. Dit kan de diastase vergroten en geeft te veel prikkeling aan de buik. 

• Don’t: Zwanger sporten doe je beter niet langer dan een uur per keer

Dit zijn de beste sporten voor zwangeren

Misschien ben je ook benieuwd of je jouw favoriete sport tijdens zwangerschap mag doen. Want gewichtheffen als je zwanger bent is natuurlijk iets heel anders dan zwemmen tijdens de zwangerschap. Hier zijn de beste sporten voor zwangeren:

• Krachttraining
• Zwemmen
• Wandelen
• Fietsen
• Yoga / Pilates
• Zwangerschapsgym
• Zwangerschapsyoga
• Zwangerschapszwemmen

Zwanger en naar de sportschool: hoe zit dat?

Als liefhebber van de sportschool, vraag jij je waarschijnlijk af hoe het zit met krachttraining als je zwanger bent of je zwanger crossfit mag doen, welke toestellen je al dan wel of niet mag gebruiken, enzovoort. Het goede nieuws is dat er veel dingen zijn die je kan blijven doen in de sportschool als je zwanger bent.

Zo is het perfect mogelijk om crossfit tijdens je zwangerschap te doen. Voorwaarde is dan wel dat je al crossfit deed voor je zwanger raakte. Ook krachttraining kun je perfect zwanger doen, onder dezelfde voorwaarde. Daarnaast doe je het beter rustiger aan verder in je zwangerschap. Wil je geen risico nemen, vraag dan de hulp van een trainer die ervaring heeft met zwangerschapstraining.

Let op met deze sporten als je zwanger bent:

Contactsporten zoals karate, judo, voetbal en hockey: kunnen perfect in het eerste trimester van je zwangerschap gedaan worden. Daarna vermijd je dit type sport echter beter, omdat de kans op blessures dan toeneemt en het dus gevaarlijker wordt om een bal of stomp in de buik te krijgen.

Ook avontuurlijke sporten kun je tijdens je zwangerschap doen. Maar er zijn dan wel enkele beperkingen. Als je bijvoorbeeld wilt bergbeklimmen en abseilen, dan mag je maximaal tot 2.500 meter gaan. Ga je daarboven, dan wordt de lucht te ijl, waardoor je minder zuurstof krijgt en die heb je juist extra nodig tijdens de zwangerschap.

Bij skiën geldt dan weer dat je enkel nog kleine heuveltjes mag nemen. Duiken en parachutespringen laat je beter helemaal links liggen, omdat je tijdens je zwangerschap extra gevoelig bent voor compressieziekte. En ook bij paardrijden moet je het rustiger aan doen na je eerste trimester.
 

Beweeg in alle comfort met onze zwangerschap sportkleding

Zwanger sporten is niet alleen helemaal oké, het is ook de ideale manier om fit te blijven tijdens de zwangerschap en je beter in je vel te voelen. Je sportgerei hoef je dus niet op te bergen in de kast. Met uitzondering van je sportkleding natuurlijk, want die zal binnen een aantal weken helaas niet meer passen, gaan knellen en je buik en rug niet ondersteunen.

Maar niet getreurd. Dat betekent ook dat je een excuus hebt om trendy zwangerschap sportkleding te kopen waarmee je je favoriete sport in stijl en comfort kan beoefenen. En daarvoor zit je goed bij Lussey. Get your bump moving en geniet volop van het sporten tijdens zwangerschap!